고도비만은 BMI 값 40 이상으로 정의하고 있으며 일반적인 다이어트식단과 운동법과는 다른 방식으로 진행을 해야 합니다. 고도비만을 가진 사람이 잘못된 다이어트를 시작한다면 근육의 양이 줄어들고 살이 처지는 등 몸에 부작용을 가지고 올 수 있습니다. 그래서 오늘은 고도비만 다이어트 운동법에 대해서 자세하게 정리해 드리도록 하겠습니다.
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고도비만 다이어트 운동법
1. 고도비만과 일반비만 차이
고도비만은 체질량 지수 BMI가 40 이상인 경우로 정의되며, 이것은 심각한 비만상태를 나타냅니다. 반면에 일반비만은 BMI가 30 이상인 경우로 정의되고 있습니다. BMI측정 기준에 대해서 단순 몸무게를 기준으로 한다는 문제점이 지적이 되고 있지만 보통 비만의 정의는 이렇습니다.
고도비만과 일반비만은 체중과 건강상태의 심각성에서 차이가 있으며, 이에 따라 다른 운동과 식단을 조절해야 하며 고도비만의 경우 다이어트 시작 전에 전문가의 조언을 듣고 개인 건강상황에 맞는 방식을 찾아서 다이어트를 하는 것이 좋습니다.
2. 달리기보다 워킹
고도비만의 경우 신체에 지나치게 많은 부담을 주는 고강도 운동을 하면 1차적으로 관절에 부담이 커질 수 있습니다. 이로 인해 관절 문제나 부상의 위험이 높아질 수 있으며 반면에 걷기 운동은 관절에 대한 부담도 적을뿐더러 운동강도를 상대적으로 쉽게 조절할 수 있습니다. 고도비만은 천천히 시작하여 조금씩 강도를 높여 나갈 수 있는 몸에 부담을 주지 않고 운동을 지속적으로 해야 합니다.
걷기 운동은 체지방을 연소하고 칼로리를 소모하는데 고도비만인 분들에게는 체중 감량에 최고입니다.
3. 극단적인 다이어트보다 식단조절
급격한 체중 감량은 영양소 부족, 신진대사 속도의 감소, 신체 기능 저하, 비만 관련 합병증을 유발할 수 있습니다. 극단적인 다이어트는 영양소 섭취를 제한하거나 부적절한 식사계획으로 영양결핍을 초래하기 쉬우며 참지 못하고 폭식을 하게 되는 경우가 대부분입니다.
또한 위에서 말씀드린 신진대사가 감소하면 기초대사량이 줄어들고 급격하게 체중을 빼는 것도 가능하지만 이후에 요요현상으로 인해 체중이 원상태로 돌아올 뿐만 아니라 오히려 체중이 더 늘어나는 경험을 할 수도 있습니다.
| 극단적인 다이어트보단 식단조절 | |
| 아침 | 오트밀 또는 시리얼, 저지방 요거트, 과일(사과 바나나 토마토 등), 아메리카노 1잔 |
| 간식 | 오이, 당근, 아몬드 견과류 |
| 점심 | 닭가슴살, 고구마, 야채 샐러드, 연어, 소고기(모두 염분없이) |
| 간식 | 오이, 당근, 아몬드 견과류 |
| 저녁 | 생선, 닭가슴살, 야채 샐러드, 계란, 구운가지, 구운애호박 |
저같은 경우 위의 재료들을 사용해서 요리법을 변경하며 식단을 조절하였습니다. 최대한 염분섭취를 줄이고 식단이 지겨워지거나 맛이 없는 경우에는 약간의 양념을 첨가해서 다른 방식으로 조리해서 장기간 유지할 수 있었습니다.
고도비만은 아니었지만 규칙적인 운동과 식단을 조절하면서 2달 만에 8키로 정도 감량했습니다. 모두가 한 번쯤은 경험한 굶어서 빼는 극단적인 다이어트는 금방 몸무게가 회복됩니다. 꼭 규칙적인 운동과 식단조절로 체중감량을 해주세요.
4. 규칙적인 수면시간 유지
고도비만인 분들이 다이어트와 운동에 실패하는 가장 큰 원인은 식욕을 억제하지 못하고 의욕만 넘쳐서 무리한 운동을 하기 때문입니다. 이러한 원인을 만드는 가장 대표적인 점이 수면에 의한 영향도 있습니다.
규칙적인 수면 패턴은 대사 조절에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면을 취하면 신체의 호르몬과 신진대사활동을 조절하고 몸의 균형을 유지하는데 도움이 되지만 수면부족은 대사 속도를 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있어 체중 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
충분한 수면을 취하면 식욕을 조절하는 호르몬인 레프틴과 그렐린의 분비가 균형을 이루어 유지가 가능하지만 수면 부족은 이러한 호르몬의 불균형을 초래하여 늦은 저녁시간에 식욕이 증가하고 과식을 유발할 수 있습니다.
저 같은 경우에는 배가 너무 고프거나 다이어트로 인해 스트레스를 받는 경우 잠을 잤습니다. 자는 시간을 늘려 공복시간을 조금 더 유지하고 식욕을 억제하는 방법으로 "나만의 다이어트 노하우"를 만들어갔습니다.
정리하자면 규칙적인 수면은 고도비만 다이어트의 성공에 필수적인 요소이며 체중관리와 건강을 모두 유지할 수 있는 방법입니다. 다이어트를 진행할 때 충분한 수면을 확보하는 것이 중요합니다.
고도비만 다이어트 운동법 요약정리
고도비만 다이어트 운동법에 있어서 일반비만인 분들과 차이가 있으며 달리기보다는 걷기와 같은 저강도 운동을 시작하며, 체중감량에도 효과적입니다. 극단적인 다이어트보다는 식단조절을 통해 영양소 공급을 보충해 주고 천천히 체중 감량을 지행해야 합니다.
규칙적인 수면은 식욕 조절, 대사 조절, 스트레스 관리에 도움이 되며, 다이어트 성공을 위해 중요한 요소입니다. 따라서 고도비만 다이어트에서는 식단과 운동뿐만 아니라 수면과 스트레스 관리도 중요하니 위의 사항을 꼭 지켜서 성공적인 다이어트를 하시길 바랍니다.
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