현대사회에서는 허리디스크와 관련된 문제가 증가하고 있습니다. 잘못된 자세, 과도한 체중증가, 스트레스 등 여러 가지 요인으로 인해 허리디스크는 더 많은 사람들에게 영향을 끼치고 있습니다. 허리디스크로 인한 통증과 불편은 일상생활과 활동에 지장을 주며, 심각한 경우에는 수술이 필요할 수도 있습니다.
오늘은 허리디스크에 좋은 운동 몇 가지를 추천해 드리겠습니다.
허리디스크에 좋은 운동 TOP 10
허리디스크에 좋은 운동 1 - 누구나 따라 할 수 있습니다.
고관절 뒤쪽에 붙어있는 근육과 관절낭 등을 스트레칭시켜 주면, 몸을 앞으로 숙일 때 고관절의 유연성을 확보할 수 있습니다.
● 의자에 앉은 자세에서 시작합니다.
● 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 양반다리로 올려놓아주세요.
● 허리가 구부러지지 않게 주의하며 몸을 앞으로 숙여주세요.
(허리에 통증이 오기직전까지만 숙여주세요)
● 10초 동안 유지해 주시고 3세트씩 반대쪽 두 번 진행해 주시면 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 2 - 누구나 따라 할 수 있습니다.
햄스트링이 뻣뻣한 사람들은 앞으로 숙이는 동작에서 고관절을 사용하지 못하기 때문에 디스크환자들은 햄스트링 스트레칭을 해주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
● 의자에 앉은 자세에서 시작해 주세요.
● 한쪽손은 배 위에, 한쪽손은 등뒤를 짚어주세요.
● 허리가 구부러지지 않게 주의하며 한쪽 무릎을 펴주세요.
● 10초 동안 유지해 주시고 3세트씩 반대쪽 두 번 진행해 주시면 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 3 - 누구나 따라 할 수 있습니다.
근육은 서로 근막에 의해 연결되어 있기 때문에 척추디스크가 있는 사람들은 발 끝까지 이어지는 종아리 근육까지 한꺼번에 스트레칭해 줄 필요가 있습니다.
● 양손을 벽을 짚고 섭니다.
● 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 빼주세요.
● 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 후에 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리며 몸을 살짝 앞으로 밀어주세요.
● 10초 동안 유지해 주시고 3세트씩 반대쪽 두 번 진행해 주시면 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 4 - 누구나 따라 할 수 있습니다.
3번 동작과 효과가 같으며 같이 연결하기 좋은 운동입니다.
● 양손을 벽을 짚고 섭니다.
● 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 빼줍니다.
● 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 살짝 들고 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼주세요. 이때 오른쪽 다리 무릎이 구부러지지 않도록 주의해 주세요.
●10초 동안 유지해 주시고 3세트씩 반대쪽 두 번 진행해 주시면 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 5 - 허리 근력 운동
● 바닥에 누워 양쪽 팔을 바닥에 붙이고 무릎은 90도로 구부려 세워주세요.
● 엉덩이 근육을 조여서 몸통을 들어 올린 뒤 무릎부터 얼굴까지 일직선이 되게 하여 6초간 유지해 주세요. 이 동작은 10~12회 반복해 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 6 - 허리 근력 운동
● 양손과 양쪽 무릎을 어깨너비로 벌려 바닥을 지지하고 엎드려 주세요.
● 오른쪽 팔과 왼쪽다리를 동시에 들어 올려주세요. 이때 들어 올린 팔다리는 수평이 되게 하여 척추가 중립자세를 유지하도록 해주시는 것이 중요합니다. 이 자세를 6초간 유지한 뒤 반대쪽도 실시해 주세요. 8회 정도 반복해 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 7 - 플랭크 운동
● 엎드려 누워 아랫팔로 바닥을 지지하고 팔꿈치와 어깨는 일직선으로 만들어주세요.
● 발은 앞꿈치만 바닥에 대고 골반과 허벅지를 일직선으로 들어 올려 30초간 유지해 주세요.
● 업그레이드 버전 : 한쪽 다리를 들고 10초 동안 유지해 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 8 - 허리 근력 운동
● 바르게 누워 양손을 바닥에 대고 한쪽 무릎을 구부려 세워주세요.
● 머리와 어깨를 들어 올려 가슴이 무릎 쪽으로 향하도록 해주세요.
● 이 자세를 6초간 유지한 뒤 좌우로 반복해 주시면 됩니다. 8회 정도 반복해 주세요.
허리디스크에 좋은 운동 9 - 허리 근력 운동
● 엎드려 누워 다리는 일자로 펴서 바닥에 붙이고 양손을 목 뒤로 짚습니다.
● 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올려 가장 높은 자세에서 3초간 유지한 다음 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아가면 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 10 - 허리 근력 운동
● 옆으로 누워 아래쪽 팔을 구부려 바닥을 지지하고 반대쪽 손은 허리를 짚습니다.
● 발끝과 아래팔로 바닥을 지지하고 몸통을 들어 올려 머리부터 발가락까지 일직선이 되게 하여 6초간 유지해 주세요. 좌우로 반복 8회씩 반복해 주세요.
결론
허리 디스크와 관련하여 일상생활에서 자세와 체중관리에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 유지하고, 과도한 체중증가를 방지하며, 스트레스를 관리하는 것이 허리 디스크 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 허리 디스크 증상이 있는 경우 정기적인 운동으로 허리 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
무리한 운동은 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있으므로 신중해야 합니다. 하지만 위의 10가지 운동들은 허리에 큰 부담이 없으며 어디서든지 쉽게 따라할 수 있는 운동들로 정리해드렸습니다.
위에 글과 참고해서 보면 좋은 글
'당신의 건강을 책임집니다 > 건강' 카테고리의 다른 글
| 노화를 늦추는 방법 - 100세시대 생활습관으로부터 시작됩니다 (6) | 2023.08.03 |
|---|---|
| 시력 좋아지는 법 - 하루에 딱 5분만 투자하세요 (6) | 2023.08.02 |
| 다이어트 한약 부작용 대처와 올바른 복용법 (8) | 2023.07.31 |
| 스트레스를 날려버리는 비타민 영양제의 힘 (8) | 2023.07.30 |
| 섬망증상과 사례정리, 치료방법 - 수술 후 이상행동을 보인다면 섬망증세를 의심해라 (333) | 2023.07.30 |
댓글