혈당을 낮추는 음식은 당뇨환자들에게 매우 중요한 요소입니다. 건강한 식습관과 올바른 식단선택은 혈당 조절에 큰 도움이 되며 혈당조절은 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 오늘은 혈당 낮추는 음식 5가지 정도 안내해 드리려고 합니다. 혈당조절이 힘드신 분들에게 큰 도움이 되었으면 좋겠습니다.
혈당 낮추는 음식
1. 그릭요거트
그릭요거트는 세계 5대 건강식품 중의 하나인 그릭 요거트는 인공첨가물 원유를 발효시킨 요거트입니다. 100g당 90kcal여서 일반 요거트 100g당 60kcal에 비해 칼로리는 조금 높은편이지만 대부분 성분이 단백질과 지방으로 이루어져 있고 탄수화물이 적기 때문에 식전에 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
1. 일반 요거트는 피하기
그릭요거트를 매일 섭취하면 당뇨인의 혈당을 개선하는데 큰 도움이 되고 일반 과일맛이 나는 요거트는 당류 함량이 많을 수 있어서 오히려 혈당을 올릴 수 있으니 주의해야 합니다. 따라서 당분을 많이 포함한 일반 요거트가 아닌 반드시 그릭 요거트를 섭취해야 합니다.
2. 섭취 시 주의사항
그릭요거트를 고를 때는 반드시 영양성분표를 확인해서 원유 99%라고 표기된 제품을 선택해야 합니다.
2. 야채
채소나 야채를 먹고 싶은 만큼 먹어도 혈당이 덜 오르는 이유는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 식이섬유는 특히 당뇨에 좋으며 그 이유는 인간의 소화효소로 소화되지 않는 상태로 대장까지 도달해서 포도당이 천천히 흡수되기 때문입니다. 천천히 흡수된 포도당은 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하며, 한 가지의 채소 야채종류보다는 제철에 나오는 채소를 꼭 식단에 포함해서 드시는 것이 좋습니다.
주의사항은 몸이 차거나 평소에 소화가 잘 안 되는 분들은 생으로 먹는 야채가 몸에 맞지 않을 수 있습니다. 이런 분들은 야채를 살짝 따뜻한 물에 데쳐서 드시는 것도 좋은 방법입니다.
1. 아욱
아욱은 저칼로리 음식 중 하나로, 식이섬유가 풍부하여 혈당을 낮추는데 많이 도움이 됩니다. 아욱의 식이섬유는 포도당의 흡수를 완화하고 혈당 변동치를 감소시킵니다. 그래서 샐러드에 사용하거나 요리에 포함시켜 혈당을 안정화시키는데 큰 도움이 됩니다.
2. 양파
양파에도 콜레스테롤과 혈당을 낮추는데 도움을 주는 플라보노이드와 크롬이 함유되어 있어 다양한 요리에 첨가해서 드시면 혈당 관리에 기여할 수 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리 또한 칼로리가 낮으며 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 브로콜리는 낮은 GI를 가지고 있어, 혈당을 완만하게 상승시킵니다. 소화과정에서도 포도당의 흡수를 늦추는 역할을 하기 때문에 혈당이 급격하게 오르지 않도록 도와줍니다.
4. 아보카도
아보카도는 건강에 좋은 단일 불포화지방인 오메가-9를 풍부하게 함유하고 있어 혈당조절에 도움을 주며 혈당 농도를 안정화시키는데 기여합니다. 위의 음식들과 마찬가지로 식이섬유도 풍부해 건강식단에 필수로 들어가는 야채 중 하나입니다.
3. 견과류
견과류만 따로 드시는 걸 추천드리지는 않으면 위에 말씀드린 야채나 채소와 함께 견과류를 갈아서 섞어서 드시는 것을 추천드립니다. 견과류만 따로 먹지 말라는 이유는 적은 양으로도 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방해 주기 때문에 자칫 따로 드시는 경우 하루권장량을 넘어 과다섭취를 할 수 있기 때문입니다.
1. 아몬드, 호두, 캐슈넛
견과류는 손쉽게 구할 수 있으며 아몬드, 호두, 캐슈넛 등이 있습니다. 견과류는 다백질, 식이섬유뿐만 아니라 비타민c, 셀레늄 등 항산화 물질이 대량 들어있어 혈당이 높은 분들에게 매우 좋은 음식입니다.
2. 섭취 시 주의사항
주의사항으로 편의점이나 술안주로 먹을 수 있는 인공첨가물이 많이 함유되어 있는 견과류를 드시면 안 됩니다. 견과류를 고를 때는 짜지 않고 가미되지 않은 제품을 권장드립니다.
4. 두부
두부는 혈당지수가 낮아 많이 먹어도 혈당에 큰 영향을 주지는 않습니다. 콩 속에 들어있는 사포닌 성분이 비만으로 인해 높아진 혈당을 낮춰줍니다. 두부는 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨 등의 미네랄과 비타민B, 단백질 등의 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 건강한 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
5. 귀리
귀리는 GI지수가 55 이하로 식단에 귀리를 포함해서 드시면 용해성 섬유질의 함량이 높아 혈당수치를 낮추는데 매우 좋은 음식입니다. 또한 귀리에 들어있는 베타글루칸에는 식사 후 포도당 및 인슐린 반응을 감소시키고 혈당 조절을 유지하며 혈중 지방을 감소시킵니다. 당뇨병 환자들이 1순위로 찾아 먹는 음식이기도 합니다.
결론
이렇게 다양한 음식들 중에서도 그릭요거트, 야채, 견과류, 두부, 귀리는 혈당을 낮추는데 도움을 주는 효과적인 식품입니다. 이러한 음식들을 올바르게 조리하여 식단에 포함시키면 혈당관리가 힘든 당뇨 환자들의 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 하지만 음식을 선택할 때는 개별적인 건강상태와 조절이 필요하며 전문의 또는 영양사와 상담하여 적절한 식사 계획을 수립하는 것이 무엇보다 중요합니다.
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