염증의 종류는 수도 없이 많습니다. 하지만 대부분 염증이 발생하는 원인은 우리의 잘못된 식습관에서부터 발생합니다. 노화로 인해 발생하는 모든 질병은 만성염증으로부터 시작됩니다. 이러한 염증을 관리하기 위해서는 평소의 잘못된 식습관 개선이 필요하며 오늘은 염증 수치를 낮추는 음식 8가지 정도 소개해드겠습니다.
염증이란
염증은 신체의 정상적인 면역 반응의 일부입니다. 면역 체계가 뭔가 이상하다고 인식하면 염증을 일으켜 침입해 온 세균이나 화학물질, 알레르기, 바이러스에 대항하여 건강을 지킵니다.
염증작용에는 2종류가 있는데 특정 부상과 질병의 증상에 대해서 우리의 신체의 자연적인 반응으로 발생하는 "급성염증"과 육체가 일으킨 염증 작용이 1개월~길게는 1년간 지속되는 "만성염증"이 있습니다.
염증은 몸에 갖춰진 방어 시스템이지만 때로는 제어불능이 될 수도 있습니다. 상처나 찰과상과 같은 부상이나 감기 등의 병을 치료하는 보호적인 역할을 하고 있는 동안에는 좋지만, 수년에 걸쳐 축적된 만성 염증은 조직이나 장기에 손상을 주며 당뇨병, 류마티스 관절염, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
게다가 장시간의 스트레스, 수면 부족, 오랜 시간 앉아있는 경우, 과체중 등 많은 요인이 만성 염증의 원인이 될 수 있으며 가장 큰 원인으로는 정제된 탄수화물과 가공식품을 많이 섭취하는 식습관에 있습니다.
염증 수치 낮추는 좋은 음식
1. 콩
혈당치가 급상승하면 몸은 염증을 방출하는 자유 라디칼을 과도하게 생산하게 됩니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 식품에는 혈당치의 급상승을 억제하는 작용이 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 식이섬유를 충분하게 섭취하지 못합니다. 50세 미만의 여성의 경우 하루 25g, 남성은 38g의 섭취를 해야 하며, 50세 이상의 여성은 21g, 남성은 30g이 필요합니다.
콩의 종류는 다양하지만 카넬리니콩, 블랙콩, 병아리콩, 땅콩 등 식이섬유가 풍부한 콩은 소고기 등 지방이 많은 식품 대신 최적화된 음식입니다.
2. 아보카도
아보카도는 카르티노이드와 같음 염증과 싸우는 항산화 물질과 심장에 좋은 비타민A와 E가 풍부합니다. 또한 심장질환의 위험을 낮추는 수용성 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다.
또한 아보카도는 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 조절하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 고구마
고구마의 껍질 속에 있는 밝은 오렌지색은 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하며 자유 라디칼에 의한 염증성 데미지를 예방 또는 역행시키는 효과를 가집니다. 게다가 식이섬유가 약 4g 포함되어 있어 하루의 목표 섭취량을 채우는데 매우 좋습니다.
그 외에도 고구마에는 칼륨, 마그네슘, 철, 아연 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 면역처계를 지원하고 염증을 감소시키는 역할을 합니다.
4. 감귤류
감귤류에는 비타민C를 풍부하게 함유하고 있으며 비타민C는 강력한 항산화 성분으로 작용하여 자유 라디칼을 중화시키고 세포 손상을 예방합니다. 만성염증을 치료하는데도 특효입니다.
또한 항염증성 성분이 다량 함유되어 있어 퀘르세틴, 리모넨, 심플린 등의 화합물은 염증을 억제하고 더 이상 염증이 진행되는 상황을 막을 수 있습니다.
염증을 예방하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다고 말씀드렸는데 감귤류에는 지방 및 칼로리가 상대적으로 낮아 다양한 식단에 맞춰서 먹기 좋습니다.
5. 등푸른생선
연어, 참치, 청어 등 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 염증을 일으키는 화합물의 분비를 억제하는 작용을 합니다. 해산물과 생선 기름에 함유된 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 류마티스 관절염의 증상을 완화하는데 효과가 있으며 염증으로 인한 관절의 붓기와 통증도 감소시킵니다..
1주일에 3끼 정도만 규칙적으로 등 푸른 생선을 식단에 포함해서 드시면 염증관리와 심혈관 건강을 개선시킬 수 있다고 합니다.
6. 베리류
블루베리나 체리와 같은 작은 과일에는 상당한 항염증 효과가 있습니다. 체내의 산화스트레스와 싸우는데 도움이 되는 항염증 항산화 물질이 풍부하며 심장병이나 당뇨병, 류마티스, 암 등의 만성염증으로 인해 나타나는 병들을 예방하는데 도움이 됩니다.
간식으로 섭취하는 것도 좋지만 샐러드의 토핑이나 오트밀과 요구르트와 함께 먹는 것이 좋으며 냉동하거나 건조하면 1년 내내 섭취가 가능하니 소량으로 자주 드시는 걸 추천해 드립니다.
7. 생강 마늘
생강에 많이 포함된 '징게롤' 이라는 성분에는 혈류 촉진과 항염증 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 마늘에도 항산화 작용, 항염증 작용이 있어
8. 토마토
비타민 C와 같은 항산화 물질과 리코펜과 같은 카로티노이드가 들어있는 토마토는 심장병이나 일부 암의 위험을 경감하는 효과가 있습니다. 리코펜은 자유 라디칼과 같은 산화 스트레스를 줄여주고, 염증을 유발하는 화학물질을 활동을 억제할 수 있으며 면역 시스템을 강화하여 염증 반응을 조절하는데 기여할 수 있습니다.
우의 추천음식들과 마찬가지로 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있어 소화를 개선하고 소화 관련 염증을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
총정리
우리 몸의 염증 수치를 낮추는 음식 콩, 아보카도, 고구마, 감귤류, 등 푸른 생선, 베리류, 생강 마늘, 토마토 8가지를 소개해드렸습니다. 위에서 언급한 음식들은 염증을 억제하는 데 도움이 되며 음식들은 항산화 물질, 항염증 성분, 식이섬유, 미네랄, 오메가 3 지방산 등을 풍부하게 포함하고 있어 염증을 줄이고 면역 체계를 지원하는데 기여할 수 있습니다. 이러한 음식들은 만성 염증을 관리하고 염증 관련 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있으며, 건강한 식습관의 일부로 하루에 한 끼 정도에 꼭 포함시켜 드시는 걸 추천드립니다.
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