숙면을 취하는 방법 - 좋은 음식, 좋은 차 추천

숙면을 취하는 방법은 사람마다 다르며 개인차가 존재하지만 우리에게 잠을 자는 행위, 즉 숙면은 우리 몸에 아주 중요한 역할을 합니다. 오늘은 숙면을 취하는 방법을 소개해드리면서 그와 더불어 음식과 차종류도 안내해 드리겠습니다.

 

 

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숙면을 취하는 방법

 

숙면을 취하는 방법

 

숙면을 취하는 방법	중요도 최고 별 5개
● 일관된 수면 패턴 유지	중요도 ★★★
● 수면 환경 조성	중요도 ★★
● 수면 전 충분한 휴식	중요도 ★
● 카페인과 알코올 섭취 제한	중요도 ★★★★
● 수면 전 전자기기 사용금지	중요도 ★★★★★
● 규칙적인 운동	중요도 ★
● 스트레스 관리	중요도 ★★★★
● 취침 전에 가볍게 스트레칭	중요도 ★★★
● 취침 3시간 전까지 저녁식사 마무리	중요도 ★★

 

 

1. 일관된 수면 패턴 유지

 

가능한 한 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나도록 노력해야 합니다. 일관된 수면패턴은 체계적인 수면을 돕고 몸의 내부시계를 조정하는데도 도움이 됩니다.

 

 

2. 수면환경조성

 

조용하고 어두운 환경에서 잠을 자도록 해주세요. 잠자리에 편안한 매트리스와 베개를 사용하고, 방 온도와 조도를 적절하게 조절하여 편안한 수면환경을 조성하는 것이 중요합니다.

 

좀처럼 잠들 수 없는 분들 중에는 침구가 자신에게 맞지 않는 경우도 자주 있습니다. 베개 높이, 매트리스 경도, 침대 넓이 등 침구에도 다양한 요소가 있습니다.

 

각각의 요소를 하나씩 체크해 가는 것은 힘들지만 수면의 질에 직결하는 부분이기 때문에 반드시 확인해야 합니다.

 

 

3. 수면 전 충분한 휴식

 

잠들기 전에 스트레스를 해소하고 긴장을 푸는 활동을 할 수 있습니다. 명상, 근육이완운동, 따뜻한 목욕, 음악 감상 등이 효과적일 수 있습니다.

 

 

4. 카페인과 알코올 섭취제한

 

잠에 영향을 주는 카페인이나 알코올을 섭취하는 시간을 제한해야 됩니다. 카페인은 수면에 영향을 줄 수 있고, 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

 

카페인의 효과는 개인차가 있지만 보통 5~6시간 지속된다고 합니다. 이 때문에 카페인의 효과를 느끼기 쉬운 분들은 저녁 이후에 커피나 녹차, 홍차 등을 마시는 것을 삼가야 합니다.

 

 

5. 수면 전 전자기기 사용금지

 

잠들기 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털화면 사용을 최소화하고, 블루라이트 차단기능을 사용하거나 필터를 사용하여 눈의 피로를 줄일 수 있습니다.

 

pc나 스마트폰에서 발하는 블루 라이트는 졸음에 관여하는 멜라토닌의 분비를 억제해 각성시키는 효과가 있습니다.

 

 

6. 규칙적인 운동

 

하루에 충분한 운동을 하면 수면의 질과 양이 향상될 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 잠들기 최소 3시간 전에는 운동은 좋지 않습니다.

 

 

7. 정신적인 스트레스

 

정신적인 이유로는 우울증을 비롯한 정신질환 외에 자율신경의 혼란이나 스트레스 등을 생각할 수 있습니다. 좀처럼 잠들지 않으면 불면증이라고 생각하는 분들이 많습니다.

 

하지만 우울증을 앓고 있는 분의 90% 정도가 불면증상을 호소하고 있으며 정신 질환의 증상으로 발병하고 있는 경우가 많습니다.

 

 

8. 취침 전에 가볍게 스트레칭

 

숙면을 취하기 위해서는 취침 전에 가볍게 스트레칭을 해주세요. 스트레칭을 하면 몸의 긴장이 풀리고, 잠이 잘 오게 됩니다. 등을 펴주거나 팔이나 어깨를 돌리는 등 간단한 스트레칭을 해주시는 습관을 가져보세요.

 

 

9. 취침 3시간 전까지 저녁식사 마무리

 

취침 직전에 식사를 하면, 수면 중에 소화활동이 행해지는 영향으로 휴식을 취하고 있는 뇌가 자극이 되어 활동하게 됩니다. 뇌가 자극되면 잠이 얕아지거나 깨어나기 쉬울 수 있으므로 취침 직전의 식사는 되도록이면 삼가주세요.

 

 

잠의 질을 높이는 방법 (추가)

● 취침 전에 가볍게 스트레칭을 한다.

● 취침 3시간 전에 저녁식사를 끝마친다.

● 자기전 목욕이나 족욕을 해서 긴장을 풀어주자

● 몸에 맞는 침구를 꼭 찾아라

 

 

숙면에 좋은 음식

 

 

숙면에 좋은 음식

 

 

● 유제품, 등 푸른 생선, 콩, 바나나, 현미

 

현미, 육류, 치즈와 우유 등의 유제품, 참치 등의 등 푸른 생선, 두부나 낫토 등의 대두 가공식품, 바나나 등을 들 수 있습니다.

 

많은 음식에서 먹을 수 있기 때문에 매일 섭취하는 것은 어렵지는 않지만 특히 의식적으로 섭취하면 숙면을 취하는데 매우 도움이 되며 수면의 질도 향상됩니다.

 

● 육류, 어패류

 

육류와 해산물에 많이 포함된 글리신이라는 영양소가 수면의 질을 향상시켜 줍니다. 예를 들어 새우와 성게 등은 글리신이 풍부하게 포함되어 있으며 글리신을 판매하는 보충제도 다수 있으므로 보충할 수도 있습니다.

 

● 발아현미, 미역, 다시마

 

발아현미도 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. GABA라는 영양소를 함유하고 있기 때문입니다. 또한 다시마, 미역 등의 해초도 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줍니다.

 

 

숙면에 도움을 주는 영양소

 

숙면에 도움을 주는 영양소

 

● 트립토판

 

트립토판은 유제품, 등 푸른 생선에 포함되어 있으며 체내에서는 생산할 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야 하는 필수 아미노산의 일종입니다. 

 

트립토판은 세로토닌이나 멜라토닌을 만들어 내는데 세로토닌은 뇌내에서 일하는 신경전달물질의 일종으로, 정신이나 감정의 기능을 진정, 완화시키는 효과가 있습니다.

 

멜라토닌은 호르몬의 일종으로 각성과 수면을 전환하는 작용이 있습니다. 이 멜라토닌은 또한 트립토판에서 체내에서 합성됩니다.

 

따라서 트립토판은 수면 리듬을 만드는 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 필수적인 아미노산이며 확실히 식사로부터 섭취하는 것이 중요합니다.

 

● 글리신

 

글리신은 육류, 어패류에 포함되어 아미노산의 일종으로 적혈구와 간에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 글리신은 신체의 말단 부분의 혈행량을 늘려 체온, 즉 내장 부분의 열량을 낮추는 작용을 합니다.

 

심부체온의 저하는 수면의 질을 올리는 것으로 이어지며 글리신의 섭취에 의해 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다.

 

 

● GABA

 

발아현미에도 GABA라는 영양이 포함되어 있습니다. GABA도 아미노산의 일종으로 뇌나 척수 등의 중추에서 일하는 신경전달물질이 되고 있습니다. GABA는 항 스트레스 작용과 신경의 흥분을 진정시키는 작용을 합니다.

 

따라서 GABA를 섭취하면 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다.

 

많은 수면제에 GABA의 작용을 강화하는 성분이 배합되어 있기 때문에, 숙면에 있어서 매우 중요합니다.

 

 

● 마그네슘

 

마그네슘은 필수 미네랄 중 하나로 다시마, 미역 등에 포함됩니다. 체내의 다양한 효소를 활성화하여 생체의 유지에 기여하고 있습니다.

 

마그네슘 부족도 수면장애가 일어나는 원인 중 하나가 되고 있습니다. 마그네슘은 앞서 언급한 멜라토닌 외에 레닌이라는 수면과 관련된 호르몬의 작용에 관여합니다.

 

 

숙면을 위한 차

 

숙면을 위한 차

 

 

숙면을 취하기 위해서는 차를 마시는 경우 보리차와 우엉차, 일부 허브티 등 카페인이 들어있지 않는 것을 추천드립니다.

 

따뜻한 차를 마시면 심신이 안정되고 부교감 신경이 우위가 되어 한층 더 잠들기 좋은 상태가 됩니다.

 

차에는 수많은 종류가 있지만 숙면에 도움이 되는 허브티를 추천합니다.

 

 

● 패션플라워(시계꽃) 차

 

패션플라워는 허브티로 마시면 심신이 편안해지고 잠을 자는데 도움을 준다고 합니다. 맛은 녹차와 비슷합니다.

 

 

● 카모마일 차

 

카모마일도 차로 드시면 심신이 안정되고 몸이 느슨해지는 효과를 가지고 옵니다. 스트레스로 인한 피로와 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.

 

 

● 레몬밤

 

걱정이나 불안한 일이 있어 잠이 오지 않는 경우 레몬밤의 허브티를 마시면 좋습니다. 레몬밤은 몸을 느슨하게 풀어주는 효과가 있으며 이름에서도 알 수 있듯이 레몬과 같은 상쾌한 향기와 단맛이 있는 것이 특징입니다.

 

 

● 린든 차

 

린덴은 불안감과 스트레스를 억제하는 효과가 있는 허브입니다. 허브차로 마시면 달콤한 향기로 인해 몸을 진정시켜 줍니다. 맛이 없기 때문에 허브특유의 맛이 싫으신 분들은 추천드리지 않습니다.

 

차 외에도 따뜻한 음료는 부교감 신경을 올려주기 때문에 코코아나, 우유를 따뜻하게 마시는 것도 좋은 방법입니다.