뱃살빼는 초간단 운동법 공개

반응형

뱃살을 빼는 것은 많은 사람들에게 중요한 목표입니다. 뱃살은 건강에 좋지 않은 영향을 미치며, 여러 질병의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 복잡하고 시간이 많이 드는 운동을 하기는 어렵습니다. 오늘 글에서는 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 초간단 운동법을 소개하려고 합니다. 이 운동법들은 집에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 꾸준히 실천하면 확실한 효과를 볼 수 있는 운동이니 끝까지 따라 해보세요.

 

 

목차

 

1. 플랭크

2. 마운틴 클라이머

3. 바이시클 크런치

4. 레그 레이즈

4. 러시안 트위스트

4. 버피

 

 

1. 플랭크

 

뱃살빼는 초간단 운동법 - 플랭크

 

 

플랭크는 코어 근육을 강화하고 뱃살을 줄이는데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 복근, 등, 어깨, 엉덩이 등 여러 근육을 동시에 단련할 수 있습니다. 뱃살빼는 운동법으로는 플랭크만한 운동이 없습니다. 개인적으로 플랭크는 간단하게 푸쉬업 하는 자세를 오랫동안 유지하는 운동이라고 생각하며 지금 설명해드리는 플랭크의 경우 한단계 더 나아가 팔꿈치를 굽힌 자세를 취해주는 동작입니다.

 

기본적으로 플랭크자세는 어깨가 바닥에 가까워질수록 운동효과는 더 커진다고 합니다. 처음 플랭크자세를 하는 분들은 10초만 지나도 온몸이 떨리고 끝나고 나면 땀이 뻘뻘 납니다. 하지만 꾸준하게 하다보면 30~1분 유지가 가능하며 운동효과를 제대로 느낄 수 있습니다.

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법

 

뱃살빼는 초간단 운동법 플랭크
1. 플랭크 시작자세	팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 합니다.
2. 플랭크 자세유지	복근에 힘을 주고 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않도록 주의해주세요. 이 자세를 30초에 1분간 유지해주면 됩니다.
3. 플랭크 호흡	자세를 유지하는 동안
4. 플랭크 반복	이 과정을 3회정도 반복해주세요.

 

 

 

플랭크는 시간이 지나면서 조금씩 유지시간을 늘려가는 것이 중요합니다. 처음에는 30초를 목표로 하고, 점차 1분, 2분으로 늘려가주세요.

 

 

2. 마운틴 클라이머

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법 - 마운틴 클라이머

 

 

마운틴 클라이머는 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 복근을 포함한 여러 근육을 강화하며, 심박수를 높여 지방 연소를 촉진합니다. 마운틴 클라이머는 크런치와 같이 누워서 하는 복부운동과 달리 허리에 부담이 없어서 추천해드립니다.

 

플랭크자세로 인한 지속적인 코어의 자극과 다리 동작에 의한 복부자극을 동시에 받을 수 있어 플랭크동작 이후에 진행하시면 운동효과가 배로 좋아진다고 볼 수 있습니다.

 

체지방을 제거하는데 특화된 운동이며 마운틴 클라이머는 유산소 운동인 동시에 여러 근육을 사용하는 근력운동인 만큼 심폐지구력도 강화됩니다. 뱃살빼는운동으로 최고입니다.

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법

 

뱃살빼는 초간단 운동법 마운틴 클라이머
1. 마운틴 클라이머 시작자세	팔을 곧게 펴고 손바닥과 발끝으로 몸을 지탱하는 플랭크 자세를 취합니다.
2. 마운틴 클라이머동작	한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 다음, 재빨리 원위치로 돌아가면서 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 이 동작을 빠르게 번갈아가며 반복합니다.
3. 마운틴 클라이머 호흡	동작을 할때 규칙적인 호흡 유지하기
4. 마운틴 클라이머 반복	30초 동안 빠르게 동작을 반복하고 10초 휴식 후 다시 30초 동안 반복해주세요. 이 과정을 3회 반복합니다.

 

 

마운틴 클라이머는 짧은 시간 내에 높은 강도의 운동효과를 볼 수 있어, 뱃살을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

 

 

3. 바이시클 크런치

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법 - 바이시클 크런치

 

 

바이시클 크런치는 복근, 특히 옆구리 근육을 강화하는데 효과적입니다. 이 운동은 누운 자세에서 다리와 상체를 동시에 움직여야 하기 때문에 코어 근육을 전반적으로 단련할 수 있습니다.

 

바이시클 크런치는 복부 인근의 근육뿐만 아니라 하체와 상체의 모든근육을 사용하기 때문에 효과적이며 체지방제거의 최고의 운동입니다. 하지만 이 운동을 진행하실 때는 맨바닥보다는 바닥에 패드한장정도는 깔고 진행하는 것을 추천드립니다. 자칫 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 허리에 부담이 가 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법

 

뱃살빼는 초간단 운동법 바이시클 크런치
1. 바이시클 크런치 시작자세	등을 바닥에 대고 누워서 손은 머리 뒤에 가볍게 댑니다. 다리는 공중에 들어 올려 무릎을 90도로 굽힙니다.
2. 바이시클 크런치 동작	한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 반대쪽 팔꿈치를 그쪽 무릎에 닿게 합니다. 이때 상체를 살짝 비틀어줍니다. 그런 다음 다리를 번갈아가며 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
3. 바이시클 크런치 호흡	동작시 규칙적으로 호흡합니다.
4. 바이시클 크런치 반복	양쪽 방향을 1회로 하여 15회 반복합니다. 이 과정을 3세트 반복해주세요.

 

 

 

바이시클 크런치는 천천히 정확한 동작으로 진행하는 것이 중요하며, 속도를 내기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 레그 레이즈

 

뱃살빼는 초간단 운동법 - 레그 레이즈

 

 

레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 단련하는 운동입니다. 이 운동은 하복부에 자극을 주어 뱃살을 줄이는데 효과적입니다. 행잉 레그 레이즈라는 운동도 있지만 기본적으로 매달려야 하는 운동으로 평소에 운동을 하지 않은 분들은 도전하기에 매우 힘든 운동이므로 추천드리지는 않습니다.

 

레그 레이즈의 핵심은 복부의 힘으로 다리를 들어올리기 위해 다리르 올린다는 느낌이 아닌 몸통을 말아올린다는 생각으로 진행해야 합니다.

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법

 

뱃살빼는 초간단 운동법 레그 레이즈
1.레그 레이즈 시작자세	등을 바닥에 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 팔은 몸 옆에 둡니다.
2. 레그 레이즈 동작	다리를 천천히 들어 올려 90도가 될때까지 올립니다. 그런 다음 천천히 다리르 ㄹ내려 바닥에 닿지 않도록 합니다.
3. 레그 레이즈 호흡	다리를 올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때 숨을 내쉽니다.
4. 레그 레이즈 반복	15회 반복하고 10초 휴식 후 다시 15회를 반복합니다. 이 과정을 3세트 반복합니다.

 

 

레그 레이즈는 천천히 컨트롤하며 다리를 올리고 내리는 것이 중요합니다. 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

5. 러시안 트위스트

 

뱃살빼는 초간단 운동법 - 러시안 트위스트

 

 

러시안 트위스트는 복근과 옆구리 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 허리의 유연성을 증가시킵니다. 러시안 트위스트는 내, 외복사근을 발달시키는데 탁월한 효과가 있는 운동으로 상체를 뒤로 기울여 복직근을 수축한 상태에서 어깨가 좌우로 돌아가도록 움직이는 동작입니다.

 

러시안 트위스트의 핵심은 지나치게 상체를 돌리면 허리에 부담을 가중시켜 부상위험이 있으므로 적당한 가동범위를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법

 

뱃살빼는 초간단 운동법 러시안 트위스트
1. 러시안 트위스트 시작자세	바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댑니다. 상체를 뒤로 살짝 기울입니다.
2. 러시안 트위스트 동작	두 손을 모아 몸의 한쪽으로 돌린 다음, 반대쪽으로 빠르게 돌립니다. 이때 발은 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
3. 러시안 트위스트 호흡	동작을 할때 규칙적으로 호흡합니다.
4. 러시안 트위스트 반복	양쪽 방향을 1회로 하여 20회 반복합니다. 이 과정을 3세트 반복합니다.

 

 

러시안 트위스트는 상체를 회전시키는 동작을 통해 옆구리 근육을 강화합니다. 정확한 자세를 유지하면서 천천히 동작을 수행하는 것이 중요합니다.

 

 

6. 버피

 

뱃살빼는 초간단 운동법 - 버피

 

 

버피는 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동으로, 많은 칼로리를 소모하여 체지방을 줄이는데 매우 효과적입니다. 버피 운동을 처음 시작하는 분이라면 최대한 낮은 강도로 진행하시는걸 추천드립니다. 최근에 홈트레이닝 열풍으로 가장 많이들 따라하는 운동이지만 자칫하면 무릎과 허리, 손목 등에 무리가 가해질 수 있습니다.

 

 

뱃살빼는 초간단 운동법

 

뱃살빼는 초간단 운동법 버피
1. 버피 시작자세	서서 시작합니다
2. 버피 동작	스쿼트 자세로 내려가 손을 바닥에 댄 후, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 다리를 원위치로 가져오고, 점프하며 팔을 위로 올립니다.
3. 버피 호흡	동작을 할 때 규칙적으로 호흡해주기
4. 버피 반복	10회를 반복하고 30초 휴식 후 다시 10회를 반복합니다. 이 과정을 3세트 반복합니다.

 

 

버피는 전신을 단련하고 심박수를 높여 지방연소를 촉진합니다. 처음에는 천천히 시작하고 점차 속도를 올려가는 것이 좋습니다.

 

 

총정리

 

이와 같은 뱃살빼는 초간단 운동법을 통해 꾸준히 운동하면 뱃살을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것도 중요합니다. 또한, 올바른 자세로 운동을 해야 부상을 방지할 수 있습니다. 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 뱃살을 빼는데 필수적입니다.

 

하루 10분에서 20분 정도의 시간을 투자하여 위의 운동들을 실천해 보세요. 꾸준한 노력과 인내심이 필요하지만, 그 결과는 분명히 보상받을 수 있습니다.