건강한 간은 독소를 제거하고 담즙을 생산하여 지방을 소화시키는 역할을 합니다. 하지만 지방간이 발생하면 간의 기능을 저하시키고 간 손상을 초래할 수 있습니다. 다행히 대부분의 지방간은 생활 습관의 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 오늘은 지방간에 좋은 음식 10가지에 대해서 자세하게 설명해 드리도록 하겠습니다.
지방간이란
지방간은 우리나라에서 가장 흔한 간 질환 중 하나로, 과도한 지방이 간에 축적되는 상태를 가리킵니다. 이는 치료디지 않고 방치될 경우 간경변과 간부전으로 이어질 수 있습니다. 지방간은 대부분 비만과 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 흔하며, 지방간과 달리 알코올성 지방간과 달리 과도한 음주에 의해 발생하지 않습니다.
1. 커피
의외일 수 있지만, 커피는 지방간에 좋은 음식입니다. 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구에 따르면, 규칙적인 커피 섭취가 비알코올성 지방간의 발병 위험을 감소시키고, 비알코올성 지방간을 진단받은 환자의 간 섬유화 진행 위험을 늦춘 것으로 나타났습니다. 또한, 카페인은 간 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들의 높은 간 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
커피를 즐겨 마시는 편인데, 이렇게 간 건강에 도움이 된다는 연구결과를 보니 더 자주 마셔야겠다는 생각도 듭니다. 다만, 카페인에 민감한 분들은 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요하다고 생각합니다.
2. 채소
시금치나 잎이 많은 채소에 함유된 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방간의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 채소는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강에도 좋습니다.
채소를 매일 충분히 섭취하는 것은 건강전반에 걸쳐 많은 이점을 제공합니다. 시금치나 케일 같은 잎채소는 샐러드나 스무디로 쉽게 섭취할 수 있어 좋습니다.
3. 콩 또는 유청단백질
2019년 리뷰영양학 저널에 실린 논문에 따르면, 콩과 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질이 간의 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 4주 동안 매일 60g의 유청 단백질을 섭취한 비만 여성에서 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 콩에 함유된 단백질에는 이소플라본이라는 항산화 성분이 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
콩과 두부, 그리고 유청 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋고 단백질 섭취는 근육건강에도 중요하므로 운동과 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
4. 생선
연어, 정어리, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 이들 생선은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가-3는 비알코올성 지방간 환자의 간 지방을 줄이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
생선을 주 2~3회 이상 섭취하면 오메가3 지방산을 충분히 얻을 수 있으며 특히 연어는 요리하기도 쉽고 맛도 좋아 자주 섭취하기 좋습니다.
5. 섬유질
오트밀과 같은 섬유질이 풍부한 통곡물은 지방간에 좋은 음식으로, 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구는 귀리와 같은 고섬유질 음식이 비알코올성 지방간 환자에게 효과적이며, 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있음을 보여줍니다.
아침 식사로 오트밀을 먹으면 포만감이 오래 가고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 다양한 과일이나 견과류를 추가하면 맛도 좋고 영양도 더 풍부하게 섭취가 가능합니다.
6. 견과류
지방간에 좋은 음식으로 꼽히는 견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다. 중국의 대규모 연구에 따르면, 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다. 특히, 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.
견과류는 간식으로 섭취하기에 좋고 매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 간 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에도 좋다고 합니다.
7. 강황
강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킬 수 있습니다. 강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람들에게 강황을 섭취하게 했더니, 비정상적으로 높았던 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
강황은 커큐민 보충제로 섭취할 수도 있지만, 카레나 강황차로도 쉽게 섭취할 수 있으며 강황을 요리에 활용하면 간 건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다.
8. 녹차
차를 약용으로 이용하기 시작한 것은 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 함유하고 있는데, 이러한 항산화 성분은 지방간의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 녹차를 규칙적으로 마시면 간 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
녹차는 카페인이 적고 항산화 성분이 풍부하여 하루에 몇 잔씩 마시면 좋으며 녹차의 쓴맛이 싫다면 레몬이나 꿀을 추가해서 드시는 것도 방법입니다.
9. 불포화지방산
포화지방이 많은 버터나 지방이 많은 육류, 소시지와 같은 음식보다는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 비알코올성 지방간이 있는 경우 불포화 지방산이 풍부한 식품에 초점을 맞추어야 합니다. 이는 총 콜레스테롤 감소에도 도움이 되기 때문에 종종 지중해 식단으로 권장되기도 합니다.
아보카도는 샐러드나 스무디에 넣어 먹기 좋고, 올리브오일은 샐러드드레싱으로 사용하면 건강하게 섭취할 수 있습니다. 불포화지방산이 많은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 마늘
음식에 풍미를 더하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나입니다. 마늘은 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최근 2020년 연구에 따르면, 지방간 환자들에게 매일 800mg의 마늘 가루를 15주간 섭취하게 한 결과 지방간이 감소하고, 간 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.
총정리
지방간은 적절한 식습관과 생활습관의 개선을 통해 관리할 수 있는 질환입니다. 커피, 채소, 콩, 생선, 섬유질, 견과류, 강황, 녹차, 불포화 지방산, 마늘과 같은 음식을 섭취하여 간 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 개인적으로는 이러한 음식을 일상 식단에 포함시켜 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다. 이를 통해 간 건강을 지키고, 지방간의 악화를 예방할 수 있습니다.
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