다이어트 도시락 만들기 top 7

다이어트 도시락은 건강하고 균형 잡힌 식단을 제공하는 것이 가장 중요합니다. 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 조합해야 합니다. 오늘은 간편하게 만들어 먹을 수 있는 다이어트 도시락을 추천해 드리겠습니다.

 

 

다이어트 도시락 만들기

 

집에서도 간단히 드실 수 있는 다이어트 도시락 7가지를 소개해드리겠습니다.

 

 

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● 닭가슴살 짜장볶음밥 다이어트 도시락

 

닭가슴살 짜장볶음밥 다이어트 도시락 요리재료
현미잡곡밥	닭가슴살 2쪽	계란 2개	양파	호박	당근	고형짜장	통깨

 

2인분 요리재료 : 현미잡곡밥 160g, 닭가슴살 2쪽(270g), 계란 2개, 양파 100g, 호박 180g, 당근 50g, 고형짜장 26g, 통깨

 

 

다이어트 도시락

 

1. 양파, 당근, 호박을 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

 

2. 닭가슴살도 작게 잘라주세요.

 

3. 양파, 당근, 호박, 닭가슴살을 함께 볶아주세요.

 

닭가슴살 짜장볶음밥 다이어트 도시락

 

4. 고형짜장 넣고 30초 정도 볶아주세요.

 

5. 밥 넣고 30초 정도 볶은 뒤 불을 꺼주시면 됩니다.

 

6. 마지막으로 통깨를 뿌려 골고루 섞어주면 완성입니다.

 

 

● 닭가슴살 고구마 다이어트 도시락

 

닭가슴살 고구마 다이어트 도시락 요리재료
닭가슴살 2쪽	토마토 2개	고구마 5개	물	바질가루	올리브오일	소금

 

 

2인분 요리재료 : 닭가슴살 2쪽 (220g), 토마토 2개 (280g), 고구마 5개(420g), 물 100ml, 바질가루 0.5T, 올리브 오일, 소금

 

 

닭가슴살 고구마 다이어트 도시락

 

 

1. 깨끗이 씻은 고구마와 물 100ml를 넣고 전기압력밥솥 영양찜 기능으로 1차로 한번 쪄주세요.

 

2. 남은 시간 동안 토마토를 잘라주시고 , 닭가슴살은 잘라 위생봉투에 넣어주세요

 

3. 위생봉투에 넣은 닭가슴살 위에 소금 조금과 바질가루 0.5 티스푼, 올리브유를 넣어주세요

 

4. 골고루 섞어주신 다음에 에어프라이어 200도에 15분간 1차로 돌려주세요

 

5. 고구마 확인 후, 영양찜 기능으로 2차로 한 번 더 쪄주세요.

 

6. 에어프라이어에 1차 돌린 닭가슴살을 꺼내서 뒤집어서 200도로 10분 정도 2차로 더 돌려주세요

 

7. 닭가슴살과 고구마, 토마토를 먹기 좋게 그릇에 담아주면 완성입니다.

 

 

● 두부 유부초밥 다이어트 도시락

 

두부로 유부초밥 다이어트 도시락
유부초밥	두부	계란 2개	팽이버섯	소금	후추

 

 

다이어트 도시락 재료준비 : 유부초밥 / 두부 / 계란 2개 / 팽이버섯, 소금, 후추

 

두부 유부초밥 다이어트 도시락

 

1. 두부 물기를 제거하고 팽이버섯 손질해 주세요

두부는 물기를 제거해 줘야지 잘 뭉쳐집니다. 팽이버섯은 식감 좋게 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

 

2. 두부를 으깨준 뒤 팽이버섯과 프라이팬에 올려주세요

 

3. 소금과 후추를 조금 넣어주시고 계란 두 개를 풀어서 같이 볶아주세요.

 

4. 준비된 재료를 유부에 채워주세요.

소스를 충분히 제거한 유부에 두부로 속을 꽉꽉 채워주면 끝입니다.

 

 

 

● 참치 스크램블 에그 덮밥 다이어트 도시락

 

 

참치 스크램블 에그 덮밥 다이어트 도시락 재료
귀리밥	캔참치	달걀	쪽파	오일	참기름	간장	소금	검은통깨

 

참치 스크램블 에그 덮밥 다이어트 도시락

 

 

재료 준비 : 귀리밥 100g, 캔참치 100g, 달걀 2개, 쪽파 1줄기, 오일 1큰술, 참기름 1/2큰술, 간장 1/2큰술, 소금, 검은 통깨

 

 

1. 참치는 캔을 열어 5분 동안 열어둔 뒤 체에 밭쳐 기름기를 제거해 주세요

 

2. 믹싱볼에 달걀을 깨트려 넣고 소금을 넣은 뒤 휘핑기로 잘 섞어 달걀물을 만들어 주고 쪽파는 송송 썰어주세요.

 

3. 팬에 오일을 두르고 달걀물을 붓고 흐트러뜨리면서 익혀 스크램블 에그를 만들어 주세요.

 

4. 도시락 용기에 귀리밥을 고르게 펴 담아주세요.

 

5. 귀리밥 위에 스크램블 에그 1큰술, 참치 1큰술을 격자무늬로 번갈아가면서 올려주세요.

 

6. 쪽파와 통깨를 뿌리고 참기름과 간장을 섞은 양념장을 곁들여 주세요.

 

 

 

● 훈제오리 볶음밥 다이어트 도시락 만들기

 

 

훈제오리 볶음밥 다이어트 도시락 만들기 재료
귀리잡곡밥	훈제오리	굴소스	후춧가루	양배추	부추	오이	방울토마토

 

재료준비 : 귀리잡곡밥, 훈제오리, 굴소스, 후춧가루, 양배추, 부추, 오이, 방울토마토

 

볶음밥 다이어트 도시락

 

 

1. 훈제오리, 양배추, 부추는 잘게 다져주세요.

 

2. 예열한 팬에 훈제오리를 넣고 볶다가 기름이 나오면 양배추를 넣고 중불에서 볶아주세요.

 

3. 양배추가 반쯤 익으면 밥, 굴소스, 다진 부추를 넣고 볶아주세요.

 

4. 후춧가루를 넣고 섞은 뒤 불을 꺼 주세요.

 

 

● 샌드위치 다이어트 도시락 만들기

 

 

샌드위치 다이어트 도시락 만들기 재료
통밀식빵	상추	토마토	달걀	체다치즈	올리브유	무설탕머스타드

 

샌드위치 다이어트 도시락 만들기

 

재료준비 : 토마토 130g, 상추 30g, 달걀 50g, 올리브오일, 통밀식빵 2장, 무설탕 머스터드

 

설탕이 들어간 잼 종류는 아침에 드시면 혈당이 올라가 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.

 

통밀식빵을 구우셔도 되고 굽지 않고 준비해도 됩니다. 

 

통밀식빵에 위의 재료를 넣고 드시면 아침식사로도 좋고 다이어트 도시락으로도 간편하게 먹기 좋습니다.

 

 

● 밥이 없는 김밥 다이어트 도시락 만들기

 

 

밥이 없는 김밥 다이어트 도시락 만들기 재료
김밥용김 2장	달걀	양배추	당근	오이

 

 

다이어트 도시락 총정리

 

 

1. 양배추 100g, 달걀 2개, 오이 100g, 당근을 김밥재료용 크기로 얇게 썰어주세요.

 

2. 양배추는 잘게 다진 후 달걀과 섞어 주시고 올리브오일을 넣고 달걀을 부쳐주세요

 

3. 김밥용 김 위에 양배추 달걀올리고 당근, 오이 그 외에 채소들을 추가로 넣어서 말아주시면 끝입니다.

 

4. 그 위에 견과류 가루를 살짝 뿌려 먹어도 좋습니다.