비타민 효능과 부족증상, 과다복용 부작용
몸에 좋은 것은 많이 먹을수록 더 좋을 것이라는 생각은 매우 위험한 인식일 수 있습니다.
비타민 과다복용은 불쾌하거나 심각한 부작용을 일으킬 수 있으며, 일부 비타민은 영양제 형태로 보충해서는 안된다고 합니다.
비타민은 우리 몸에서 충분한 양을 생산할 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 그러나 하루 권장량의 2배가 넘는 양을 복용하면 과다섭취로 분류됩니다.
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1. 위장장애 - <비타민 효능과 과다복용 부작용>
비타민이나 영양제를 과도하게 복용했다는 첫 번째 징후는 위장장애입니다. 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 등의 위장장애를 경험할 수 있습니다.
이것은 공복에 비타민을 섭취했다는 것을 의미할 수도 있지만, 몸이 감당할 수 있는 양보다 더 많은 양의 보충제를 섭취하고 있다는 것을 의미할 수도 있습니다.
이러한 부작용이 나타난다면 함량이 더 적은 비타민제로 바꾸던가 의사와 상의해 보는 것이 좋습니다.
2. 탈모 - <비타민 효능과 과다복용 부작용>
탈모는 지용성 비타민인 비타민A를 과다복용하면 나타나는 부작용 중 하나입니다.
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘는데, 수용성 비타민의 경우 과다섭취 시 필요량이 흡수된 후 일정량 소변으로 배출되어 독성 수준까지 이르기는 어렵지만 지용성 비타민의 경우 과다섭취 시 몸에 축적되어 독성을 일으킬 수 있습니다.
비타민A 결핍은 야맹증과 안구 건조증, 각막 연화증, 피부건성 등을 이야기하는 것으로 알려져 있고 우유, 당근, 버터, 시금치 등을 통해 보충해줘야 하는데, 섭취 시 지질과 함께 몸으로 흡수되어 지방 조직에 저장될 수 있습니다.
원인불명의 탈모가 지속된다면 비타민A를 과다복용하고 있는 건 아닌지 확인해봐야 합니다. 지용성 비타민에 포함되는 비타민D, E, K도 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
3. 암 발병 위험 증가 - <비타민 효능과 과다복용 부작용>
"비타민을 권장량보다 많이 챙겨 먹었다고 암이 생길까" 라고 생각할 수 있습니다.
하지만 실제로 비타민A의 전구체인 베타카로틴이나 비타민E 보충제를 섭취하거나, 과도한 양의 비오틴을 섭취할 경우 암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
비타민E나 베타카로틴 보충제를 복용하면 암 위험이 증가하거나 심장병으로 인한 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다고 말하며, 섭취하는 것을 공식적으로 금지할 것을 권고했습니다.
4. 신경문제 - <비타민 효능과 과다복용 부작용>
비타민 B6와 같이 신경 전달물질 생성에 관여하는 비타민을 너무 많이 섭취하는 것은 신경장애나 무감각, 따끔거림과 같은 신경문제를 야기할 수 있습니다. 이를 피하려면 하루 권장량 이상 섭취하지 말아야 합니다.
5. 과다출혈 - <비타민 효능과 과다복용 부작용>
비타민E 또한 잠재적으로 위험한 비타민일 수 있습니다. 비타민E를 필수적으로 섭취해야 하는 사람이 아니라면 보충제를 섭취할 필요가 없다고 합니다.
비타민E는 피를 묽게 하는데, 이것은 가벼운 상처를 심각한 출혈문제로 만들 수 있습니다.
비타민 종류별 효능 결핍 시 부작용
<지용성 비타민>
1. 시력 유지에 필수적인 비타민A
비타민A는 시력유지와 골격 성장에 중요한 역할을 담당합니다.
물체의 빛을 감지하는 감광색소인 로돕신을 생산하는데 필수적인 영양소로, 비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증, 각막연화증이 발생할 수 있습니다.
성장기 아이들의 경우 비타민A가 결핍되면 치아나 뼈 등 골격의 성장이 늦어질 수 있습니다.
반대로 비타민A를 지나치게 섭취하면 두통과 피부건조 등이 나타날 수 있습니다.
특히 임산부가 비타민A를 과량 섭취하면 태아의 건강이 위험해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
비타민A가 함유된 대표적인 음식으로는 돼지고기, 당근, 순무, 양상추, 치즈 등이 있습니다.
2. 골격 형성에 꼭 필요한 비타민D
비타민D는 치아와 뼈 등 골격을 형성하는 데 필요한 칼슘을 몸속에 흡수시키는 역할을 합니다.
한창 자라나는 성장기 아이들에게 피수적인 바티민이자, 성인들에게도 골다공증 예방을 위해 꼭 필요한 비타민이라고 할 수 있습니다.
비타민D가 가장 풍부한 음식은 생선류와 달걀, 버섯, 견과류 등이지만, 음식보다는 햇빛을 통해 체내에 생성되는 양이 더 많습니다.
하지만 자외선은 1군 발암물질이므로 가능한 음식이나 영양제를 통해 필요량을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 세포 노화를 억제하는 비타민E
비타민 E는 세포의 노화를 예방하는 항산화 물질입니다.
해로운 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고, 심혈관 질환의 위험을 낮추며, 아토피 피부염과 관절염의 증상을 완화하는데도 도움을 줍니다. 비타민E가 부족해지면 세포의 손상이 촉진됩니다.
대표적인 결핍 증상으로는 빈혈과 노화, 불임, 근위축증, 신경질환 등이 있습니다.
반면 비타민E를 과도하게 섭취하면 만성피로와 두통, 위장 장애 등을 경험할 수 있습니다. 비타민E가 많이 함유된 식품은 식물성 기름과 견과류, 토마토, 브로콜리, 현미 등입니다.
4. 혈액 응고에 꼭 필요한 비타민K
비타민K는 혈액응고에 반드시 필요한 영양소입니다.
비타민K가 부족하면 혈액 응고가 늦어져 출혈성 질환이 생길 수 있습니다.
하지만 비타민K는 필수 섭취량이 적은 편이고 식탁에 자주 오르는 음식 대부분에 풍부하게 함유되어 있어 건강한 사람에게선 비타민K 결핍증을 찾아보기 어렵습니다.
비타민K가 많이 들어 있는 대표음식은 녹황색 채소와 콩류, 곡류, 과일입니다.
<수용성비타민>
1. 피로회복과 면역력에 좋은 비타민C
비타민C는 활성산소를 억제해 신체 노화를 늦추고 암과 동맥경화 등의 질환을 예방하는 역할을 합니다.
피부 재생과 잇몸 건강에도 도움을 주며, 피로회복과 면역력 강화, 알츠하이머병을 예방하는 효과도 있습니다.
우리 몸에는 비타민C를 생성하는 효소가 결핍되어 있기 때문에 음식이나 영양제 등으로 충분히 섭취해야 합니다.
비타민C는 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 과일과 채소 등에 많이 함유되어 있습니다.
비타민C가 결핍된 경우에는 잇몸병이나 만성피로가 나타날 수 있고, 소화기능 장애와 우울증을 유발할 수 있으므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 스트레스 완화에 좋은 비타민B
▶티아민
티아민이라고 불리는 비타민B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 영양소로, 피로 물질인 젖산을 제거하는 역할을 합니다. 돼지고기와 콩류, 견과류에 많이 함유되어 있습니다.
비타민B1이 부족할 경우 식욕과 체중이 감소하고 변비와 우울증이 나타날 수 있습니다.
▶리보플라빈
리보플라빈으로 부르는 비타민 B2는 각종 염증을 예방합니다.
구내염이나 구순염 등 구강과 입술 주변의 피부염증을 완화하는 효과가 있습니다. 우유와 시금치, 고등어 등의 음식에 많이 들어 있으며, 결핍이 지속되면 입과 혀에 염증이 나타납니다.
▶나이아신
나이아신으로 불리는 비타민B3는 피부의 수준을 유지하고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 합니다. 생선류와 닭고기에 많이 들어 있고, 부족하면 피부염과 불면증 등이 생길 수 있습니다.
▶판토텐산
판토텐산으로 불리는 비타민 B5는 피부와 모발 건강을 유지하고 스트레스 완화에 도움을 주는 영양소입니다.
만성피로와 저혈압 증상을 개선하는 효과도 있습니다. 달걀과 콩류에 많이 들어 있으며, 부족할 경우 다리 통증과 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
▶피리독신
피리독신으로 불리는 비타민B6는 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌의 생성에 도움을 주는 영양소입니다. 스트레스 완화에 효과적이며 위장장애 개선과 피부건강에도 도움을 줍니다.
참치와 아보카도, 바나나, 현미 등에 많이 들어 있고, 부족할 경우 구강과 피부에 염증이 생기고 심장병이 발병할 확률이 높아집니다.
▶비오틴
비오틴으로 불리는 비타민B7은 피부와 모발 건강에 도움을 주는 영양소입니다. 비타민B7이 부족하면 피부가 예민해지고 탈모증상이 나타날 수 있습니다. 견과류와 달걀, 버섯, 시금치 등의 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
아침식사가 중요한 이유
아침식사가 중요한 이유에 대해 알려드립니다. 아침식사는 우리 몸에 필요한 영양소와 에너지를 제공합니다. 매일 아침 적절한 양의 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄을 섭취하면 대사
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