달리기 할때 종아리가 땡기는 이유 - 카프레이즈 동작까지 알아보자

달리기를 하면서 종아리에 쥐가 나거나 근육이 땡기는 증상 때문에 고민이 많은 분들이 많습니다. 저 또한 처음에는 달리기를 할 때, 너무 오랜만에 운동을 해서 종아리가 아프구나라고 생각을 했는데 1주일을 뛰어도 그 증상이 없어지지 않았습니다. 그래서 오늘은 달리기 할 때 종아리가 땡기는 원인과 이유에 대해서 자세하게 다루어보도록 하겠습니다.

 

 

달리기 할때 종아리가 땡기는 이유

 

 

달리기 할때 종아리가 땡기는 이유 정리

 

 

1. 달리기 주법 차이

 

 

달리기 주법차이 - 포어풋 주법, 미드풋 주법, 힐풋 주법

 

 

달리기 주법은 발이 지면에 닿는 방식에 따라 크게 세 가지로 나뉩니다. 포어풋, 미드풋, 힐풋 주법입니다.

 

 

● 포어풋 주법

 

 

발 앞부분으로 착지하면서 종아리 근육의 사용을 극대화시킵니다. 이러한 주법은 종아리 근육에 많은 부담을 주어 근육의 포로도를 높이고 그 결과 종아리에 쥐가 나거나 근육이 땡길 수 있습니다.

 

포어풋 주법은 빠르게 달릴 때나 스프린트와 같은 상황에서 자주 사용되며, 빠른속도를 유지하기 위한 자연스러운 방식입니다. 그러나 장거리 달리기에서는 종아리 근육의 피로가 누적되기 때문에 쥐가 나기 쉽습니다.

 

 

● 미드풋 주법

 

 

미드풋 주법은 발의 중간 부분, 즉 발바닥 중앙이 먼저 땅에 닿는 주법입니다. 이 주법은 많은 장거리 주자들과 마라토너들이 사용하는 방식입니다. 달리기를 할 때 발바닥의 중간 부분이 지면에 먼저 닿고, 이후 발가락과 뒤꿈치가 자연스럽게 닿는 방법입니다.

 

발에 고르게 체중을 분산시키며, 발목과 무릎에 충격을 줄여주고 장거리 주행 시 안정성이 높아 부상의 위험이 줄어듭니다.

 

● 힐풋 주법

 

 

힐풋 주법은 발의 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 주법으로 특히 초보자나 조깅을 할 때 자주 사용합니다. 발의 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고, 그 후 발바닥 전체가 닿으면서 앞쪽으로 넘어가는 방식으로, 자연스러운 달리기 자세로 느린 속도로 달릴 때 편안하며, 발목과 종아리의 근육피로를 줄여줍니다.

 

 

2. 종아리 근육이완 문제

 

 

달리기 할때 종아리가 땡기는 이유 - 종아리 근육이완 문제

 

 

위에서도 말씀드렸다시피 운동을 하지 않다가 달리는 경우 다리종아리 근육이 부족해 땡기는 경우가 많습니다. 하지만 어려 분들이 착각하는 이유 중 하나가 "매일 달리면 괜찮아지겠지"라고 생각을 합니다.

 

아닙니다. 매일 달리기를 하면 종아리 근육이 지속적으로 사용되면서 피로가 누적될 수 있고 근육은 운동중 계속해서 손상을 입고 근육회복이 늦어지게 됩니다. 이렇게 과도하게 사용된 근육은 피로가 쌓이고, 피로가 누적되면 부상의 위험이 커집니다.

 

즉 지속적인 달리기 운동은 종아리 근육에 많은 부담을 주어 근육 섬유가 충분히 회복되지 않고 근육의 긴장과 경직을 유발한다는 소리입니다.

 

달리기 할때 종아리가 많이 땡기는 분은 1주일에 3일 정도만 달리는 걸 추천드립니다. 1달~2달 정도 하다 보면 종아리근육이 어느 정도 강화되어 매일 달려도 크게 무리가 없을 겁니다.

 

 

3. 발목 유연성 부족

 

 

달리기 할때 종아리가 땡기는 이유 - 발목 유연성 부족

 

 

발목 관절의 유연성이 부족한 경우, 달리기 시 발목의 배측굴곡(발을 위로 들어 올리는 동작)이 유연한 분들에 비해 떨어집니다. 발목의 유연성이 부족하면 발이 지면에 닿을 때 충격을 효과적으로 흡수하지 못하고, 그 결과 종아리 근육에 과도한 스트레스를 가하게 됩니다.

 

이는 종아리 근육의 피로를 유발하고 결국 근육이 땡기거나 쥐가 나는 원인이 됩니다. 발목 관절의 유연성은 선천적인 요인 외에도 부상, 잘못된 운동습관, 신체 활동 부족 등 다양한 원인으로 인해 발생합니다. 발목의 유연성이 부족하면 달리기 뿐만 아니라 일상생활에서도 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

 

4. 종아리가 땡기는 문제 해결방법 - 카프레이즈 운동

 

 

종아리가 땡기는 문제 해결방법

 

 

● 카프레이즈

 

종아리가 땡기는 문제해결방법으로 "카프레이즈"라는 운동이 있습니다. 이 운동은 주로 종아리 뒤쪽에 위치한 비복근과 가자미근을 타깃으로 합니다. 종아리 근육을 강화하면 달리기, 점프, 계단 오르기와 같은 일상적인 활동을 수행할 때 더 나은 지지력과 안정성을 제공할 수 있습니다. 또한, 종아리 근육이 강화되면 근육 경련이나 땡김현상도 감소할 수 있습니다.

 

 

● 카프레이즈 종류

 

 

카프레이즈 종류

 

 

카프레이즈 수행 방식에 따라 여러 가지 변형이 있으며, 각 변형은 약간씩 다른 근육부위를 중점적으로 할 수 있습니다.

 

- 스탠딩 카프레이즈

 

스탠딩 카프레이즈는 가장 기본적인 형태의 카프레이즈로 양발을 지면에 평평하게 두고 서 있는 자세에서 시작합니다. 이 운동은 비복근을 주로 강화하는데 효과적입니다.

 

 

1. 두 발을 골반 너비로 벌리고 서서 다리를 곧게 펴고 허리를 곧게 세웁니다. 발가락은 정면을 향하고 있어야 합니다.

 

2. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 발가락 끝으로 서는 자세를 취합니다. 이때 종아리 근육이 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

3. 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려서 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 내리면서 시작위치로 돌아가주세요.

 

4. 같은 동작을 계속 종아리가 당길 때까지 반복합니다.

 

 

- 시티드 카프레이즈

 

1. 벤치나 의자에 앉고, 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 무릎은 90도로 굽혀져 있어야 합니다.

 

2. 무릎 위에 무게가 있는 물건을 올려두고 발뒤꿈치를 들어 올려 발가락 끝으로 서는 자세를 취해주세요

 

3. 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려서 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 내리면서 시작위치로 돌아가주세요.

 

4. 같은 동작을 반복해 주세요.

 

 

● 카프레이즈 할 때 주의사항

 

카프레이즈는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하고 내가 할 수 있는 선에서 운동을 해주세요. 발뒤꿈치를 너무 과하게 올리다 보면 부상위험이 발생합니다. 그리고 카프레이즈 후에는 종아리 근육의 긴장을 풀어주기 위해 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 운동 후 스트레칭은 근육의 유연성을 늘리고 근육통을 줄이는데 효과가 있습니다.