루테인 효능
루테인은 자연적으로 발생하는 카로티노이드 중 하나로, 황색 혹은 주황색으로 나타납니다. 이 물질은 해조류, 마리화나, 오디, 브로콜리 및 당근 등 일부식품에서 찾을 수 있습니다.
루테인은 다양한 보호 기능을 제공하는 눈 건강에 대한 긍정적인 영향력으로 유명합니다. 특히 망막에 존재하는 신경 세포들을 보호하고, 노화에 따른 시력저하를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
이것은 망막에 있는 빛 감지 세포나 시신경에서 체내 radmicals에 의해 발생할 수 있는 손상을 감소시켜 시력 개선에 도움이 될 수 있다는 것을 의미합니다.
루테인은 노안과 보호막염 같은 눈 건강 문제에도 도움이 됩니다. 사람들은 노화가 진행됨에 따라 눈 건강 문제를 겪는 경우가 많은데, 노화 직전에 루테인 보충제를 복용하면 이러한 문제에 대한 예방 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
루테인은 황반변성과 백내장을 예방하거나 개선하는 것으로도 알려져 있는데 많은 연구에 따르면 눈 건강뿐만 아니라 인지 기능을 개선하고 암 발병 위험을 줄이며 심혈관 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.
※황반변성 : 나이가 들면서 노화 현상과 함께 시세포와 시신경이 집중되어 있는 우리 눈의 황반이라는 곳에 변성이 일어나 시력장애를 일으키는 질환이며 시력에 결정적인 영향을 미칩니다.
※ 백내장 : 노화로 인해 우리 눈의 수정체가 뿌옇게 변하게 되어 사물이 안개가 낀 것처럼 흐리게 보이며 시력장애를 일으키는 질병입니다.
이 외에도 루테인은 면역 체계를 강화하고, 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 최근에는 루테인이 항산화 작용도 있어서 적극적으로 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다는 연구들이 진행되고 있습니다.
다만, 루테인 보충제를 복용할 때는 성분 함량 및 제조 과정을 확인하고 의사와 상의하여 복용하는 것이 좋습니다.
루테인은 어떤 제품을 고르는 게 좋을까요? - <루테인 효능 부작용>
1. 눈이 건조하고 가렵다면?
오메가 3 - 염증을 완화하고, 각막세포를 재생시켜 눈이 건조하지 않게 합니다.
2. 눈이 많이 피곤하다면?
아스타잔틴, 빌베리 추출물 - 눈의 모세혈관을 강화하고 혈액 순환을 도와, 눈의 피로개선에 도움이 됩니다.
3. 화면을 본 후에 시야가 흐릿하게 느껴진다면?
루테인, 지아잔틴 - 40대 이후, 나이가 들면서 줄어드는 '황반 색소' 밀도를 유지해서 시력을 보호합니다.
4. 어두울 때 잘 안 보인다면?
비타민A, 베타카로틴 - 눈에서 빛을 흡수하는 세포를 만들어 야맹증을 완화합니다.
루테인은 누구에게나 효과가 있나요? - <루테인 효능 부작용>
루테인이 눈 건강에 도움이 된다는 연구들은 대부분 '황반 색소'에 문제가 있었던 사람을 대상으로 한 경우가 많습니다. 황반 색소의 밀도가 정상인 사람들은 루테인과 지아잔틴을 복용해도 눈 건강에 큰 효과를 보기 어려웠다는 결과도 있습니다.
20~30대라면 황반 색소에 이상이 있는 경우는 흔하지 않기 때문에, 오메가 3나 빌베리추출물 등 다른 종류의 눈 영양제를 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
루테인, 베타카로틴, 아스타잔틴 모두 함께 먹으면 괜찮을까요? - <루테인 효능 부작용>
루테인이나 아스타잔틴도 베타카로틴과 마찬가지로 '카로티노이드'에 해당하는 성분입니다.
다양한 카로티노이드를 함께 섭취하면, 서로 경쟁이 일어나 흡수율이 오히려 낮아질 수 있습니다. 그리고 카로티노이드를 너무 많이 복용했을 때 나타나는 부작용으로 피부가 노랗게 변할 수도 있습니다.
여러 카토리노이드 성분들을 함께 복용할 때는 부작용이 나타나지 않는지 관찰하면서, 장기간 섭취하지 않는 것을 추천합니다. 또 눈건강에 도움이 되는 오메가 3나 빌베리추출물 등을 함께 섭취하는 것도 좋습니다.
눈 건강을 챙길 수 있는 방법 - <루테인 효능 부작용>
눈을 자주 깜빡이고 주기적으로 꾹 감아 휴식을 취해주세요. 눈꺼풀을 덮어주는 것만으로도 눈물막이 정상화되어 건조해지는 것을 막을 수 있습니다.
틈틈이 손바닥을 10초 정도 비벼서 눈을 찜질해 주면 혈액순환이 원활해지면서 눈 피로를 개선할 수 있습니다. 또 평소 자외선을 피하기 위해 선글라스를 착용하는 습관을 들이면 도움이 됩니다.
루테인 부작용 및 주의사항
1. 수유부 대상 연구가 부족하므로 전문가와 상담이 필요합니다.
2. 임산부 대상 연구가 부족하므로 전문가와 상담이 필요합니다.
3. 마리골드 꽃을 원료로 하는 경우, 국화과 식물 알레르기교차 반응이 나타날 수 있습니다.
4. 소화불량, 구토, 설사, 복부통 등 소화계 장애입니다. 이러한 증상이 발생하는 경우 보충제를 섭취하는 것을 바로 중단하고 전문의와 상담이 필요합니다.
5. 루테인은 혈당 수치가 높은 분들이 복용하기에 적합하지 않습니다. 만약 당뇨병 환자이거나 혈당조절제나 인슐린 등의 약물을 복용하고 있다면, 의사 또는 약사와 상담하여 복용 여부를 검토하는 것이 좋습니다.
6. 흡연자가 루테인을 지속적으로 복용할 경우, 폐암 발생률이 높아진다는 연구결과가 있습니다.
루테인 하루섭취량 / 복용시기 / 섭취방법
▶ 적정한 루테인 하루섭취량 - <루테인 효능 부작용>
루테인은 하루 기준 섭취량을 최소 6mg 이상으로 권장하고 있습니다. 매일 꾸준하게 하루 10gm 이상 복용할 경우 눈 질환 예방, 노안 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다.
대한민국 식품의약품안전처는 루테인의 하루 최대 섭취량을 20gm까지로 한정하고 있습니다. 그래서 국산 루테인 영양제는 1 정당 20gm까지밖에 못 넣습니다.
루테인 10gm, 지아잔틴 2mg을 110명에게 1년간 섭취시킨 후 측정한 결과 블루 라이트와 자외선을 방어하는 눈 황반부 색소수치가 증가하는 것이 입증되었습니다.
백내장에 걸린 사람은 하루 섭취량 12mg 이상, 녹내장과 황반색깔이 변하는 황반변성에 걸린 사람은 하루 10mg 이상 섭취할 필요가 있습니다.
▶ 루테인은 언제 먹어야 하나요? - <루테인 효능 부작용>
루테인을 과다복용할 경우 가려움증, 소화불량, 가슴통증, 속 쓰림, 기침, 눈망막 이상 등 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 루테인을 먹는 시간은 아침식후 또는 저녁식후 또는 식사도중도 괜찮습니다.
루테인은 지용성이라 음식과 함께 섞여서 소화되어야 흡수율이 높기 때문입니다.
반대로 루테인 공복 섭취는 지용성이라는 특성상 흡수율이 떨어지는 단점이 있습니다. 루테인을 공복에 먹는 것보다 식간 또는 식후에 먹을 때 흡수율이 50% 이상 증가한다는 연구결과도 있습니다.
그리고 루테인은 먹는 시간이 매일 일정할수록 좋습니다. 만약 아침식후로 정했다면 매일 같은 루틴을 유지하는 것이 바람직입니다.
담배를 피우는 사람이 오랫동안 루테인을 과다복용했을 때 폐암 발생 위험이 증가할 수 있다는 연구가 있습니다. 다이어트약이나 고지혈증 약들 중에 루테인의 흡수율을 저하시키는 약이 몇 가지 있습니다.
▶ 루테인 섭취방법 - <루테인 효능 부작용>
루테인은 녹황색 야채에 주로 함유되어 있습니다. 루테인이 많은 음식들은 아보카도, 시금치, 파슬리, 계란, 옥수수, 브로콜리, 아스파라거스, 콩나물, 완두콩, 청경채, 피스타 치오, 쑥 등이 있습니다.
루테인의 특성상 이 채소들도 기름에 볶아서 먹어야 흡수율이 높아집니다. 조리도 번거롭고 싫은 채소들뿐이다라고 생각이 들면 먹지 않아도 상관없습니다.
루테인은 영양제를 통해서 섭취하면 됩니다.
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