혈당 스파이크 조절하는 방법

혈당 스파이크 조절하는 방법

 

 

1. 혈당 스파이크가 뭐길래 이렇게 힘들까?

 

혈당 스파이크는 말 그대로 식후 혈당이 빠르게 확 올라갔다가, 그걸 잡으려고 인슐린이 많이 나오면서 갑자기 뚝 떨어지는 상태를 말합니다.

그래서 문제는 "혈당이 높다" 보다도, 오르락내리락 폭이 크다는 데 있습니다.

 

혈당 스파이크 증상에는

 

● 식후 30분~2시간 사이 졸리고 집중력이 저하됩니다.

 

● 밥 먹고 나면 무기력하고 눕고 싶은 증상이 나타납니다

 

● 금 방 또 배고프고 빵/과자/커피가 댕깁니다

 

● 식후에 두근거림, 땀, 손 떨림이 심해지는 증상이 나타납니다

 

 

2. 혈당 스파이크 조절 핵심은 "3가지"만 기억하면 됩니다

 

먹는 순서를 변경해주고 탄수화물만 따로 먹지 않는 습관과 식후 10분은 눕거나 앉지말고 걷거나 가볍게 움직여 주세요.

 

식사를 할때 채소(식이섬유)를 먼저 드시고 단백질(고기,생선,두부,달걀)을 드시고 탄수화물을 먹는 방식으로 순서를 정해서 드셔보세요.

 

국이나 찌개를 먹을 때도 밥이나 국물부터 먹지말고 건더기부터 먼저 드시는 습관이 좋습니다.

 

 

3. 혈당 스파이크에는 탄수화물이 가장 위험하다

 

혈당 스파이크가 가장 자주 터지는 순간은 의외로 단순합니다. 대부분은 탄수화물을 단독으로, 그것도 빠르게 먹을 때 생깁니다.

라면에 김치만 먹는 식사, 식빵에 잼만 발라서 급하게 먹는 아침, 떡볶이 한 그릇으로 끼니를 때우는 날, 반찬 거의 없이 흰쌀밥만 먹는 경우, 공복에 과일주스나 다달한 라떼부터 마시는 습관이 대표적입니다.

 

이런 음식들은 공통점이 있습니다. 대부분 흡수가 빠른 탄수화물이고, 씹는 과정이 적거나 위에 머무는 시간이 짧아서 혈당이 한꺼번에 오르게 됩니다.

 

특히 음료 형태는 더 위험합니다. 씹을 필요도 없고 바로 흡수되기 때문에, 같은 당분이라도 음식보다 훨씬 강하게 혈당을 밀어 올립니다.

 

그래서 위에서 말씀드린 방법처럼 식사순서만 바꿔도 혈당이 올라가는 속도가 는에 띄게 느려집니다.

 

 

4. 식후 10분 걷기가 가장 쉬운 혈당스파이크를 막는 방법이다

 

혈당 스파이크를 잡는 방법 중에서 가장 효과적이면서도 부담 없는 방법이 바로 식후 걷기입니다. 특별한 운동을 할 필요도 없고, 돈이 들지도 않으며, 체감효과도 빠르게 나타나는 편입니다.

 

식사를 마치고 바로 가만히 앉아 있으면, 방금 먹은 탄ㅅ구화물이 그대로 혈당을 밀어 올립니다. 반대로 식후 가까운 시간에 몸을 조금만 움직여도, 근육이 혈당을 쓰기 시작하면서 최고치가 낮아집니다. 그래서 많은 연구에서도 식후 바로 10분 정도 걷는 것이 혈당 스파이크를 낮추는데 도움이 된다고 이야기합니다.

 

 

혈당 스파이크는 특별한 병이 있어서 생기는게 아니라, 우리가 매일 반복하는 식사습관에서 만들어지는 경우가 훨씬 많습니다. 메뉴를 완전히 바꾸지 않아도 되고, 굶을 필요도 없습니다.

 

먹는 순서를 조금 바꾸고, 탄수화물에 단백질을 더하고, 식후에 10분만 움직여도 몸의 반응이 달라집니다.

오늘 한끼부터 가볍게 바꿔보세요. 졸림이 줄고, 군것질이 덜 당기고, 하루 컨디션이 훨씬 편해졌다는 걸 금방 느끼게 될 겁니다.