당장은 편하고 익숙할지 몰라도 지금 말씀드릴 10가지 식습관이 당신의 건강을 서서히 무너뜨리고 있습니다. 오늘은 여러분들이 모두 한 번씩은 들어보고 알고 있는 내용일수 있지만 다시 한번 상기시켜 드리기 위해서 내용정리해 드릴 테니 최악의 식습관 10개 중 5개 이상은 지켜보도록 노력해 보세요.
1. 아침 식사를 거르는 습관
아침은 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 밤새 에너지를 소비한 우리의 몸은 아침식사를 통해 다시 활력을 얻고, 뇌와 신체가 원활하게 작동할 수 있도록 돕는 영양소를 공급받습니다. 그러나 아침을 거르면 혈당수치가 불안정해지고, 집중력 저하와 두통, 어지럼증을 유발할 수 있습니다.
특히 성장기 청소년이나 직장인, 노년층에게는 인지 기능 저하와 면역력 약화로 이어질 수 있어 더 치명적입니다.
아침식사시간이 부족하다면 미리 샌드위치, 삶은 달걀, 바나나, 요거트 등 간단한 건강식으로 준비해 두세요. 그리고 아침 기상시간을 15분 정도 앞당겨 식사할 수 있는 환경을 만들어주는 것도 좋습니다.
아침에 배가 고프지 않아 식사생각이 없는 분들은 전날 밤늦게 음식을 섭취하지 않는지 확인해 보시고, 저녁식사를 이른 시간에 먹는 것도 좋은 방법입니다.
2. 야식을 자주 먹는 습관
늦은 시간의 식사는 소화기관이 쉴 틈을 주지 않아 위산 과다분비를 유도하고, 위염이나 역류성 식도염을 유발할 수 있습니다. 특히 야식으로 섭취하는 음식은 대부분 기름지고 고열량인 경우가 많아 체지방 증가와 복부비만을 초래합니다. 수면 중에는 에너지 소비가 거의 없기 때문에 지방으로 쉽게 축적됩니다.
저녁식사는 가급적 잠자기 3~4시간 전에 마치는 것이 좋으며 야식이 생각날 때는 따뜻한 차로 위를 달래는 것도 좋은 방법입니다. 저녁 늦은 시간에 음식을 자주 섭취하면 "거짓배고픔"을 더욱더 자주 느끼게 됩니다. 배가 고프지 않음에도 불구하고 저녁 늦은 시간이 되면 배가 지속적으로 고프다고 생각이 듭니다.
스트레스나 허기보다 '습관적'으로 먹는 것을 인지하고 대체 행동을 찾아보세요. 예를 들어 산책이나 가벼운 러닝, 독서 등을 들 수 있습니다.
3. 지나치게 짜게 먹는 습관
짠 음식은 단기적으로는 입맛을 자극하지만, 장기적으로는 심장과 신장에 치명적인 손상을 줍니다. 과도한 나트륨은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고, 이는 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관계질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 신장이 나트륨을 배출하기 위해 과도하게 작동하면, 신장 기능이 점차 저하되고 만성 신부전으로 진행될 위험도 존재합니다.
지나치게 짜게 먹는 습관을 예방하기 위해서는 국물음식은 건더기 위주로 섭취하고 국물은 절반이하로 제한해 주는 것이 좋습니다. 식탁에서 소금, 간장, 액젓 등의 조미료는 눈에 띄지 않게 치워두고 외식보다는 저염 조리를 직접 해서 먹을 수 있도록 집밥 위주의 식사가 좋습니다.
4. 패스트푸드, 인스턴트식품 위주의 식사
햄버거, 감자튀김, 라면, 냉동 만두 등은 트랜스지방과 포화지방, 당분, 나트륨이 다량 포함되어 있어 섭취 시 체내 염증반응을 증가시키고, 혈관 건강을 해치며, 간과 췌장에 부담을 줍니다.
트랜스지방은 특히 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 직접적인 원인 중 하나로 지목되고 있으며, 뇌 건강에도 부정적인 영향을 줘 인지기능 저하와 우울감 증가로 이어질 수 있습니다.
예방법으로는 위의 내용과 마찬가지로 집에서 저염조리를 직접 해서 집밥위주의 식사를 하는 것이 좋으며 일주일 식단 중 4~5일은 채소와, 제철 재료위주의 음식을 드시는 것을 추천드립니다. 추가로 튀김보다는 구이나 찜 요리를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
5. 물을 충분히 마시지 않는 습관
우리 몸의 60% 이상은 수분으로 구성되어 있으며, 수분은 체온조절, 노폐물 배출, 영양소 운반, 세포 활동에 필수적인 요소입니다. 하루에 필요한 수분을 섭취하지 않으면 피로, 집중력 저하, 두통, 피부트러블, 변비가 나타나기 쉬우며, 심할 경우 탈수로 이어져 신장건강이 악화될 수 있습니다.
평소에 물을 자주 드시지 않는 분들은 물병을 눈에 잘 띄는 곳에 두고 습관적으로 자주 마셔주시고 식사 전후 물 한 컵 마시는 루틴을 만드는 것도 추천드립니다.
6. 폭식과 과식하는 습관
한 번에 많은 양을 급하게 먹는 습관은 위장에 부담을 줄 뿐 아니라, 혈당을 급격하게 상승시키고 곧이어 급격히 떨어지게 만들어 에너지 저하, 졸음, 집중력 저하를 유발합니다. 이런 폭식이 반복되면 인슐린 저항성이 높아져 당뇨 위험이 증가하며, 장기적으로는 지방간, 고지혈증 등 대사질환의 원인이 됩니다.
폭식과 과식을 해결하는 방법은 단 한 가지입니다. 의식적으로 계속 신경 쓰면서 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 기르세요. 오랜시간 씹고 천천히 먹는습관을 기르면 폭식과 과식을 모두 해결할 수 있습니다.
7. 당이 높은 음식을 자주 섭취하는 습관
과도한 설탕섭취는 혈당급증을 유도하고 이로 인해 인슐린 분비가 과도하게 일어나면 체내 지방축적이 촉진됩니다. 또한 설탕은 강한 중독성을 가지고 있어 점점 더 많은 양을 원하게 만들며, 이는 체중 증가뿐 아니라 여러 질병을 유발합니다.
8. 식사 중 스마트폰, TV 보는 습관
현대인의 식탁에서 가장 흔히 목격되는 장면 중 하나는 음식보다 스마트폰 화면을 더 집중해서 바라보는 모습입니다. 처음에는 단순히 지루함을 달래기 위한 행동일 수 있지만, 이 습관은 생각보다 훨씬 더 심각한 건강상의 문제를 유발합니다.
가장 먼저 나타나는 문제는 식사에 대한 집중력 저하입니다. 스마트폰을 보면서 식사를 하면, 우리의 뇌는 시각적 정보처리에 대부분의 에너지를 쓰게 되어 '지금 내가 얼마나 먹고 있는지', '배가 부른 지', '음식의 맛이나 식감이 어떤지' 등을 제대로 인식하지 못합니다. 결과적으로 괴식 하거나 영양소를 제대로 섭취하지 못하는 일이 발생할 수 있습니다.
또한 씹는 횟수가 줄어들고, 음식을 너무 발리 삼키게 되는 경향이 강해집니다. 이는 소화기관에 부담을 주어 소화불량, 복부 팽만감, 속 쓰림 등의 증상을 유발할 수 있으며, 장기적으로는 위염이나 기능성 소화불량으로 이어질 수 있습니다.
심리적으로도 문제가 발생합니다. 식사시간은 원래 몸과 마음이 휴식을 취하며 안정감을 느끼는 시간이어야 하지만, 뉴스, 업무 알림, SNS의 자극적인 콘텐츠에 노출되면서 오히려 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하게 됩니다. 식사 중 스트레스는 위산과다분비로 이어져 소화기 건강에 악영향을 미치고, 장기적으로는 위장 질환뿐 아니라 식욕 조절 기능에도 혼란을 주게 됩니다.
되도록 식사 중에는 스마트폰을 멀리하고 식사에 집중하거나 서로 간의 대화를 많이 하는 것이 좋습니다. 하루 세 번, 단 20분만이라도 스마트폰에서 눈을 떼고 음식과 사람, 그리고 자신의 몸에 집중하는 시간을 가져보세요. 작은 변화가 놀라운 건강의 시작점이 될 수 있습니다.
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