지속적인 불면증과 수면 부족은 주간 활동을 방해할 뿐만 아니라 우울증, 동맥경화, 당뇨병 등의 발병 위험을 증가시킵니다. 다양한 정신적, 육체적 장애를 유발하는 불면증의 증상과 원인을 정리하고 발생하는 질병의 위험과 이를 개선하기 위한 치료 및 치료 방법을 소개합니다.
우리에게 이상적인 수면시간의 기준은 어떻게 될까요?
다양한 연구 결과에 따르면 6시간에서 9시간이 적절한 수면 시간을 위한 기준이라고 합니다. 그러나 사람마다 체질이나 생활습관에 따라 크게 다르기 때문에, 자연스럽게 잠을 잘 수 있고 낮에는 졸음에 문제가 없는 충분한 시간을 목표로 하는 것이 좋습니다.
적어도 8시간은 자야 한다고 말하면서 얼마나 오래 자는지 너무 걱정하면 그 압박감으로 잠을 잘 수 없을지도 모릅니다.
또한 나이가 들어감에 따라 잠은 짧게 자지만 잠은 더 오래 자는 것으로 나타났습니다.
이불 위에 장시간 있어도 잠을 잘 수 없다고 걱정하는 것도 불면증으로 이어질 수 있기 때문에, 수면 부족을 해결하기 위해서는 자연스럽게 졸음을 느끼는 시간에 잠자리에 드는 것으로 그 간격을 메우는 것이 중요합니다.
불면증이란 무엇인가요
일시적인 불면증은 건강한 사람들에게도 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 걱정이 있을 때는, 밤에 이불 속에 들어가거나, 도중에 일어나거나, 너무 일찍 일어나서 잠을 잘 수 없는 상태일지도 모릅니다.
명확한 원인이 있는 불면증은 보통 며칠에서 2주 후에 돌아옵니다.
그러나 불면증이 길어지면 낮에는 졸음과 불쾌감과 같은 정신적, 육체적 장애가 나타나 모든 일상생활에 방해가 됩니다.
이러한 만성 불면증이 3개월 이상 지속되면 불면증이 진단됩니다.
불면증의 원인은 무엇입니까
1. 직장, 가정환경, 관계 등으로 인한 스트레스
2. 수면 습관 문제 또는 수면 리듬 장애
3. 우울증 및 적응 장애와 같은 정신 질환
4. 수면 무호흡 증후군, 뇌신경 질환, 호흡기 질환 등의 기저 질환
5. 알코올이나 약물의 영향으로 인해서
6. 주변 환경 (침실 온도, 습도, 소음, 조명 등)
스스로 할 수 있는 불면증 개선방법에는 무엇이 있을까요
불면증이 만성화되면 저절로 치유되지 않으므로 시기에 맞는 치료가 필요합니다.
치료를 위해 약물을 사용할 수 있지만 약물 사용 이전에 각 개인에게 적합한 수면 습관을 찾는 방법을 찾아볼 수 있습니다.
스스로 직접 할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.
1. 침대에 집착하지 마라.
불면증으로 고통받는 사람들은 수면에 집착하고 무의식적으로 수면을 하는 침대가 고통스러운 곳이라고 생각하기 때문에 긴장으로 인해 점점 잠을 잘 수 없게 됩니다.
● 졸릴 때까지 잠자리에 들지 마세요
2. 수면 효율을 향상시켜라.
수면 효율은 침대에서 보낸 시간에 대한 실제 수면 시간의 비율입니다.
3. 몸을 릴랙스 시켜라.
잠자리에 들거나 한밤중에 일어나기 전에 간단한 운동을 수행하는 근육 이완을 하면 좋습니다.
단순히 근육을 이완시키는 것 외에도 부교감 신경의 작용으로 맥박을 이완시키고 늦추는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.
위에 세 가지가 아무 효과가 없다면 "약물 요법"으로 일시적으로 불면증을 개선해야 합니다. 잘못 사용하지 않으면 수면제는 무서운 알약이 아닙니다. 약이 필요한 경우는, 주저하지 마시고 병원에서 상담을 받으셔야 됩니다.
불면증, 수면장애를 없애는 4가지 생활습관
1. 아침에는 햇빛이 생체 시계를 조절합니다.
매일 아침 특정 시간에 일어나서 커튼을 열어 햇빛을 흡수하세요. 아침햇살은 시간 신호가 되어 하루 종일 거의 1시간의 리듬을 유지하는 생체 시계를 재설정합니다. 그런 다음 밤의 특정 시간에 자연스럽게 수면준비를 시작하고 잠을 자고 싶어 지게 됩니다.
2. 낮 동안 최대한 활동을 하세요.
휴일에는 잠을 충분히 못 잔다고 해서 정오까지 침대에 누워 있지 말고 아침에 잘 일어나 낮과 밤의 균형을 잘 맞추는 것이 중요합니다. 낮에는 잠에서 깨어 있는 동안 뇌의 피로에 반응하여 수면 물질이 축적되기 때문에 낮에 일어나 활동하면 수면 물질이 잘 축적되어 밤에 잠들기 쉬워집니다.
3. 잠들기 어려운 것에 너무 걱정하지 마세요.
생활 방식을 검토하는 것 외에도 잠드는 것에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 중요합니다. 잠을 잘 못 자는 밤을 보내는 것은 모든 사람에게 일어나는 정상적인 일입니다. 너무 걱정하고 잠을 잘 수 없다는 두려움에 사로 잡히면 점점 걱정이 되어 잠들 수 없습니다. 그러므로 나는 잠들 수 없다는 강박 관념에서 벗어나 당신의 감정에 여유를 갖도록 노력하셔야 됩니다.
4. 숙면을 취하기 위해서는 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
일반적으로 침실 환경은 실내 온도 20도 내외, 습도 40~60%, 침구 온도 30도 내외로 유지하는 것이 좋습니다.
잠들기 전에 스마트폰은 최대한 피해 주세요. 침실조명도 밝은 조명은 되도록이면 피해주세요.
불면증을 개선하기 위해 허브를 사용하시면 좋습니다
허브는 신체적, 정신적 장애를 개선하는 데 다양한 효과가 있습니다. 허브티는 허브 성분을 섭취하는 가장 쉬운 방법입니다. 불면증 개선에 도움이 되는 허브를 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
불면증 문제를 돕고 싶은 "편안한" 허브
허브차의 경우 저녁 식사 후 또는 취침 전에 마실 수 있습니다.
몸도 피곤해도 잠을 잘 수 없다면 아로마 목욕은 정신적, 육체적 긴장을 동시에 해소하는 가장 좋은 방법입니다.
잠자리에 들기 전에 약 2시간 동안 미지근한 물에 장시간 목욕하는 것도 좋습니다.
사용되는 에센셜 오일은 라벤더와 오렌지 스위트와 같이 숙면에 효과가 있는 것이 좋습니다.
잠을 잘 수 있을지 너무 불안해서 잠을 잘 수 없는 타입이라면 낮에 활동량을 늘리고 뇌와 몸이 적당히 피곤하게 유지하면 밤에 잠들기 쉬울 것입니다.
낮에는 카페인이 든 음료 대신 상쾌한 허브를 마시고 몸을 따듯하게 하고 땀을 흘리게 하는 엘더플라워와 적당한 산도가 있어 바삭바삭한 느낌을 주는 로즈힙, 히비스커스, 페퍼민트, 로즈마리, 레몬그라스 등이 있습니다.
이렇게 하면 생체 시계를 조정하기가 더 쉬워집니다. 무엇보다 수면의 압박감을 잊고 불면증을 개선하는 가장 좋은 방법입니다.
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